Rückbildungsgymnastik

Mit Rückbildungsgymnastik wieder in Form

Dein Baby ist da – der Bauch aber leider auch noch. Jetzt ist Rückbildungsgymnastik angesagt, um deinen Körper wieder in Form zu bringen. Mit speziellen Übungen trainierst du gezielt die Muskelgruppen, die während Schwangerschaft und Geburt besonders beansprucht worden sind: Beckenmuskeln, Beckenboden und Bauch. Gleichzeitig kräftigst du Schultern, Rücken und Arme. Du brauchst ein bisschen Geduld, aber mit konsequentem Training wird dein Bauch wieder flach und straff und dein Beckenboden so fest wie früher.

Warum Rückbildungsgymnastik?

Rückbildungsgymnastik

Dein Körper hat sich während der Schwangerschaft komplett verändert. Durch die Schwangerschaftshormone sind alle Gewebe weicher und elastischer geworden. Muskeln, Sehnen und Bänder, die durch die starke Dehnung beansprucht worden sind, müssen nach der Schwangerschaft wieder in ihre ursprüngliche Form zurück. Das schafft dein Körper bis zu einem gewissen Grad selbst. Den natürlichen Regenerationsprozess kannst du durch Rückbildungsgymnastik aber super unterstützen.

Im Zentrum der Rückbildungsgymnastik steht deine Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenboden schließt dein Becken nach unten ab. Er musste während der Schwangerschaft das ganze zusätzliche Gewicht deiner Gebärmutter tragen und gleichzeitig bei der Geburt so elastisch sein, dass du dein Baby natürlich auf die Welt bringen konntest. Entsprechend strapaziert ist er jetzt.

Aber auch die überdehnten Bauchmuskeln müssen wieder gefestigt und verkürzt werden. Die Kräftigung der verschiedenen Muskelgruppen ist sehr wichtig, damit sie ihre Stütz- und Haltefunktion schnell wieder erfüllen können und Spätfolgen und Komplikationen nach der Schwangerschaft verhindert werden. Das erreichst du am besten mit konsequenter Rückbildungsgymnastik.

Was muss ich bei der Rückbildungsgymnastik beachten?

Grundsätzlich solltest du nicht zu früh mit Rückbildungsgymnastik oder anderem Training beginnen. Ärzte und Hebammen empfehlen, nach einer vaginalen Geburt sechs Wochen zu warten. Hast du dein Baby mit Kaiserschnitt zur Welt gebraucht, sollten es acht bis zehn Wochen sein. Wann individuell für dich der richtige Zeitpunkt für Rückbildungsgymnastik ist, hängt aber auch davon ab, wie viel Sport du vorher getrieben hast. Ideal ist übrigens, wenn du deinen Beckenboden schon vor der Geburt trainierst, zum Beispiel mit Pilates in der Schwangerschaft. Ein starker Beckenboden regeneriert sich sehr viel schneller.

Mit leichter Beckenbodengymnastik und sanftem Training der seitlichen Bauchmuskeln kannst du gleich nach der Geburt während des Wochenbetts anfangen. Achte auf jeden Fall darauf, dass du deine geraden Bauchmuskeln noch nicht belastet. Du solltest dich zum Beispiel auch beim Aufstehen aus dem Bett immer erst auf die Seite drehen. Während der Schwangerschaft haben sich die beiden geraden Bauchmuskelstränge auseinander geschoben. Diese „Rektusdiastase“ muss sich erst wieder zurückbilden, bevor du die Muskeln im Rahmen der Rückbildungsgymnastik wieder trainieren darfst. Deine Hebamme kann dir sagen, inwieweit das bereits passiert ist und welche Übungen schon erlaubt sind.

In einem Rückbildungskurs lernst du, wie du die verschiedenen Übungen ausführen und worauf du dabei achten musst. Trainieren kannst und sollst du aber auch für dich. Der große Vorteil an der Rückbildungsgymnastik zu Hause ist, dass du alles in deinem Tempo angehen und dein Trainingsprogramm so in deinen Tag einbauen kannst, wie es gerade passt. Was außerdem toll ist: Dein Baby kannst so als Trainingspartner immer direkt dabei sein.

Wichtig: Rückbildung funktioniert nicht im Marathon-Modus. Du trainierst viel effektiver täglich 15 Minuten als einmal in der Woche zwei Stunden. Setz dich nicht unter Druck. Denk immer daran: Schwangerschaft und Geburt waren eine gewaltige Leistung für deinen Körper. Gönn dir die Zeit, die du jetzt brauchst. Und genieße sie.

Mit Rückbildungsgymnastik

  • bringst du deinen Körper wieder in Form
  • trainierst du Beckenmuskeln, Beckenboden und Bauch
  • kräftigst du gleichzeitig Schultern, Rücken und Arme
  • unterstützt du die natürliche Regeneration deines Körpers
  • beugst du Spätfolgen und Komplikationen vor

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Categories: Fitness Ratgeber für Mamas

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