Pilates in der Schwangerschaft

Pilates in der Schwangerschaft
Stärke deine Körpermitte

Wenn du Pilates in der Schwangerschaft regelmäßig in deinen Workout-Plan einbaust, tust du nicht nur viel für deine Fitness. Du schaffst schon mit Baby im Bauch die idealen Voraussetzungen für eine unkomplizierte Rückbildung nach der Geburt. Die langsam und kontrolliert ausgeführten Übungen, die speziell an der tiefliegenden Rumpfmuskulatur ansetzen, sind optimal geeignet, um deinen Körper über alle drei Schwangerschafts-Trimester hinweg fit und dich ohne die typischen Wehwehchen bei bester Laune zu halten.

Warum gerade Pilates in der Schwangerschaft?

Er ist aktiv, ohne dass du es merkst: Dein Beckenboden. Stützt deine inneren Organe, stabilisiert deine Wirbelsäule und verschließt dein Becken nach unten. Du brauchst ihn beim Husten, Niesen, Hüpfen, aufrecht gehen. Die Beckenbodenmuskulatur funktioniert weitestgehend automatisch. Du kannst kann sie aber auch bewusst anspannen und dadurch trainineren. Und genau hier setzt Pilates in der Schwangerschaft an.

Für dein Baby muss dein Beckenboden einiges aushalten. Auf ihm lastet nicht nur die ganze Verantwortung, sondern auch das ganze zusätzliche Gewicht. Entsprechend mehr muss er während der Schwangerschaft tragen und gleichzeitig bei der Geburt so dehnbar sein, dass du dein Kind auf natürlichem Weg zur Welt bringen kannst. Beim Pilates-Training wird dein Beckenboden intensiv gearbeitet. Ziel ist es, deine Muskeln gleichzeitig zu kräftigen und flexibel zu halten. Ein zuvor gut trainierter Beckenboden erholt sich schneller und eine Blasenschwäche nach der Entbindung lässt sich so oft verhindern.

Die Beckenbodenmuskeln arbeiten eng mit den Bauch- und Rückenmuskeln zusammen. Im Pilates bezeichnet man das als „Powerhouse“. Mit dem Training dieser gesamten tiefliegenden Muskulatur deiner Körpermitte beim Pilates in der Schwangerschaft kannst du Rückenbeschwerden vermeiden oder zumindest lindern. Außerdem hältst du deinen Körper in Form, so dass du nach der Geburt sehr viel schneller einen flachen, straffen Bauch zurückbekommst.

Pilates in der Schwangerschaft – was muss ich beachten?

Wenn du schon ein Pilates-PRO bist, kannst du im ersten Trimester – also den ersten drei Monaten – grundsätzlich alle gewohnten Übungen weiterhin ausführen. Was du nicht nur beim Pilates in der Schwangerschaft, sondern auch bei allen anderen Aktivitäten immer im Hinterkopf behalten solltest: Wenn du schwanger bist, übernehmen die Hormone das Zepter. Eines dieser Hormone ist Relaxin. Es macht dein Bindegewebe – u.a. Bänder und Sehnen – weicher und elastischer, um deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten. Weil sich der gesamte Muskel- und Bandapparat entspannt, kann er deine Gelenke nicht mehr so gut stabilisieren und es kommt schneller zu Überdehnungen. Also Vorsicht beim Training und nichts übertreiben!

Durch die zunehmende Ausdehnung deiner Gebärmutter werden besonders deine beiden geraden Bauchmuskelstränge stark belastet und „driften“ mit der Zeit auseinander. Es besteht die Gefahr einer „Rektusdiastase“, eines Spalts in der Muskeldecke, durch den die inneren Organe nicht mehr optimal geschützt sind. Ab der 14. Woche solltest du deshalb auf alle Übungen verzichten, die an den geraden Bauchmuskeln ansetzen, z.B. Aufrollen oder Absenken der Beine aus Rückenlage oder Positionen wie das „Boot“. Am besten entlastest du deine geraden Bauchmuskeln, indem du die schrägen und tiefen horizontalen Muskelgruppen kräftigst. Auch dafür ist Pilates in der Schwangerschaft optimal.

Das Gewicht deines Babys und deiner Gebärmutter übt Druck auf die große Bauchaorta aus, wenn du auf dem Rücken liegst. Dadurch nimmt die Sauerstoffversorgung für euch beide ab. Du solltest deshalb nicht länger als 3-4 Minuten in Rückenlage trainieren. Weil liegen auf Babybauch auch zunehmend unbequem wird, sind jetzt eher Übungen im Sitzen, im Vierfüßlerstand, in Seitlage oder in Liegestützposition angesagt.

Wenn du dich gut fühlst, kannst du bis zur Geburt trainieren. Mach aber immer nur das, was dir angenehm ist und geh es ruhig an. Im Zweifelsfall hol dir lieber das OK von deinem Gyn.

Deine Vorteile von Pilates in der Schwangerschaft:

  • Spezielle Stärkung der tiefliegenden Bauchmuskulatur
  • Intensive Kräftigung des Beckenbodens
  • Optimale Vorbeugung gegen Rückenschmerzen
  • Langsam und kontrolliert ausgeführte Übungen
  • Ideales Training für die gesamte Schwangerschaft
  • Schnellere Rückbildung nach der Geburt

Du möchtest mehr wissen, du willst fit durch die Schwangerschaft kommen, ohne unnötige Pfunde zuzulegen, und nur das beste für dich und dein Baby garantieren? Dann bestelle dir jetzt unser Taschenbuch runter oder buche unser Online Programm „Fit durch die Schwangerschaft“ Expertinnen und eine tolle Community warten auf Dich!

 

 

Categories: Fitness Ratgeber für Mamas

Leave a Reply